【适合晚上躺床上做的运动】晚上躺在床上时，很多人会选择放松、看剧或刷手机。但其实，在床上也可以进行一些简单有效的运动，帮助缓解一天的疲劳、促进睡眠质量，并保持身体的活力。以下是一些适合晚上躺床上做的运动，适合在睡前进行。
一、
在晚上睡觉前，选择一些轻柔、不消耗过多体力的运动，有助于放松身心，改善睡眠。这些运动包括拉伸、呼吸训练、核心激活等，可以在床上完成，不需要任何器械，非常适合忙碌的现代人。通过这些简单的动作，不仅可以释放压力，还能提高睡眠质量。
二、适合晚上躺床上做的运动（表格）
| 运动名称 | 动作描述 | 作用与好处 | 持续时间 |
| 腹式呼吸法 | 平躺，双手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，深呼吸5-10次 | 放松神经，缓解焦虑，改善睡眠质量 | 5-10分钟 |
| 颈部拉伸 | 头部缓慢向左右侧倾，保持10秒，重复3次 | 缓解颈部紧张，预防颈椎问题 | 2-3分钟 |
| 腿部抬升 | 仰卧，双腿慢慢抬起至90度，保持几秒后缓慢放下，重复5-10次 | 增强腿部肌肉，促进血液循环 | 5分钟 |
| 背部伸展 | 双膝弯曲，双脚踩地，缓慢将膝盖向胸部靠近，保持10秒，重复3次 | 缓解背部酸痛，放松脊椎 | 3分钟 |
| 臀桥 | 双脚踩地，臀部向上抬起，保持几秒后缓慢放下，重复10次 | 强化臀部和核心肌群，改善体态 | 5分钟 |
| 瑜伽式呼吸 | 采用“4-7-8”呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5轮 | 调节心率，减轻压力，助眠 | 5分钟 |
| 手臂伸展 | 双手向上伸直，手掌朝上，保持10秒，然后缓慢放下，重复3次 | 放松肩颈，缓解手臂疲劳 | 2分钟 |
三、注意事项
- 运动时间不宜过长，建议控制在10-15分钟以内，避免过度兴奋影响入睡。
- 动作要缓慢、柔和，避免突然用力。
- 如果有身体不适或慢性疾病，建议咨询医生后再进行相关运动。
通过这些简单的床上运动，你可以在轻松的氛围中放松身心，为一夜好眠打下基础。尝试每天晚上做几分钟，你会发现身体和精神状态都有明显改善。