中长跑训练方法教程（中长跑训练方法）

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1、中长跑是对速度和耐力都要求较高的项目。

2、在中长跑的训练中，训练的不仅是身体素质，还有拼搏精神和顽强不屈的意志，为此，要采用“多元性”的训练方法，如趣味性、游戏性、越野性、竞赛性，尽量避免运动员的厌恶情绪，使他们能够在兴奋的新环境下达到训练的目的。

3、还要注意培养思想意识，使意志坚强，有毅力，这有利于运动员冲破“极限”提高成绩。

4、在中长跑中，影响中长跑的生理因素也很多，如呼吸系统，心血管系统、代谢系统、神经系统，为此，中长跑的训练要注意呼吸频率，特别要注意训练过后的放松运动，在训练后匀速呼吸，四肢放松可以弥补中长跑冲刺过后的缺氧状况。

5、另外，中长跑，虽然对耐力的要求很高，但力量的要求也不可忽视，在训练中要把力量和耐力的训练交替进行，避免单一的训练会对身体造成疲劳。

6、一个好的运动员不仅有良好的身体素质，也需要丰富的理论知识，只有科学的训练方法才会使运动员发挥最佳水平。

7、1.呼吸方法。

8、人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。

9、但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。

10、如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

11、2.注意呼吸节奏均匀。

12、跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

13、当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

14、同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

15、3.跑步时采用鼻子吸气。

16、跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。

17、随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

18、跑步时呼吸急促，感觉气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。

19、要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

20、4.呼吸的主要目的。

21、在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。

22、人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约500毫升，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。

23、尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200毫升，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300毫升左右。

24、5.提高呼吸的换气量。

25、人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量(米ai米aloygenuptake)则只有每分钟3000毫升。

26、这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

27、尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

28、唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

29、6.跑步速度与呼吸交换量。

30、经常有人提出跑步时，随著步伐“2吸1呼、2吸2呼”或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。

31、这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。

32、事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。

33、人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。

34、人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

35、7.影响肺部气体交换量的因素。

36、人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

37、所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150毫升)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500毫升，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350毫升，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500毫升。

38、增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。

39、特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

40、8.以口或鼻呼吸如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。

41、基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。

42、此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。

43、当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。

44、9.胸式或腹式呼吸。

45、以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。

46、肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。

47、事实上，腹式呼吸就是所谓”气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。

48、跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

49、10.跑前的准备活动。

50、人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。

51、如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。

52、特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。

53、呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

54、中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

55、呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

56、呼吸时要注意加大呼吸深度。

57、七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

58、这种现象称之为极点”。

59、这是中长跑中的正常现象。

60、当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

61、这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

62、在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

63、或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

64、还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

65、这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

66、上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

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