正如您现在可能已经注意到的那样，身体是不断进化的。你可能没有意识到什么?在每一个新的生命阶段，我们都必须评估我们的营养需求，以确保我们的身体拥有保持健康和茁壮成长所需的一切。当我们进入成年后期时尤其如此。
“由于食物摄入量对健康的影响，保持营养丰富的饮食对老年人至关重要，”健康通讯公司Appetite for Health 的联合创始人凯瑟琳·布鲁金说。“多年的研究表明，获得足够的所有正确营养素对身体状况、认知状况、骨骼健康、眼睛健康、消化功能、血管功能和免疫系统都有巨大影响。”
但达到目标并不总是那么容易。“研究表明，老年人吸收和利用许多营养素的能力下降，包括 B12，”布鲁金说。为了增加这一挑战，“老年人服用更多药物，这会增加营养缺乏的风险，” Liz's Healthy Table 的RDN 的 Liz Weiss 指出。“某些药物会干扰营养吸收，而另一些药物会抑制食欲，因此您从整体饮食中获得的营养会减少。”
那么，您如何确保在 50 岁及以后达到所有营养标准呢?布鲁金和魏斯随时为您提供帮助。请继续阅读以了解更多有关随着年龄增长而应获得更多营养的信息，以及如何将它们纳入您的日常饮食。
1 维生素B6
维生素 B6帮助身体将食物用作燃料，并在我们的免疫功能中发挥重要作用，使其成为所有年龄段的重要营养素。但是，过了 50 岁，身体就更难吸收了。布鲁金说，再加上 50 岁以上的人倾向于食用较少含有这种营养素的食物这一事实，健康专家建议在中年之后摄入额外的维生素 B6。
吃这个!：布鲁金说，维生素 B6 存在于各种各样的食物中。“维生素 B6 的最丰富来源包括鱼类(如金枪鱼和鲑鱼)、牛肝和其他内脏。” 她还建议通过获取鸡胸肉和碎牛肉来达到每日目标。
“如果您不吃家禽、肉类或鱼类，请务必食用强化谷物、土豆、香蕉、南瓜和坚果。如果您的医生建议，您也可以考虑服用补充剂，”布鲁金补充道。
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2 蛋白质
即使你很强壮而且很活跃，随着年龄的增长，你也可以指望失去一些肌肉。(一些研究估计我们在 30 岁之后每十年减掉大约 3-8%!)举重和保持活跃可以帮助减缓这个过程，因为可以确保你每天摄入足够的蛋白质。
然而，达到目标并不总是那么容易，尤其是对于 71 岁及以上的人。根据最新的农业部膳食指南，该年龄段约有 50% 的女性和 30% 的男性达不到蛋白质推荐量。
吃这个!： “氨基酸是肌肉的组成部分。但特别是一种氨基酸——亮氨酸——已被证明可以刺激老年人的肌肉生长并减少肌肉流失，”韦斯说。“目标是在您 50 多岁时将含亮氨酸的食物，如牛奶和希腊酸奶、瘦肉、鱼、毛豆、豆腐和其他大豆食品纳入日常膳食中。这样在以后的生活中就会成为一种习惯。”
不过，亮氨酸并不是唯一重要的氨基酸。Weiss 强调了食用各种蛋白质来源(如海鲜、家禽、豆类、扁豆和鸡蛋)并将它们全天传播的重要性。“人们往往会在晚餐时吃掉大部分蛋白质。但是，当全天摄入氨基酸时，它们在增强肌肉方面的效率更高，”Weiss 解释道。
3 维生素D
维生素 D有很多作用，但其中最重要的一个是帮助身体吸收钙，钙是强健骨骼的基石。维生素 D 和钙共同作用以维持骨骼强度并防止骨质疏松症等疾病，这会显着增加骨折风险。
虽然在生命的各个阶段获得足够的维生素 D 至关重要，但在 70 岁之后就变得势在必行。“如果跌倒，这可以防止骨骼或肌肉受损，”布鲁金说。
不过，达到推荐的摄入量可能是一个挑战。“当我们的皮肤暴露在自然阳光下时，它会产生维生素 D。但已证明 65 岁以上的人产生的维生素 D 较少，”布鲁金说。“据推测，这可能是因为这个群体在户外的时间较少，或者是因为随着年龄的增长，将阳光转化为维生素 D 变得更加困难。”
吃这个!： “很少有食物天然含有维生素 D。富含脂肪的鱼肉(如鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼)是最好的来源，”布鲁金说。“牛肝、蛋黄和奶酪含有少量的维生素 D。”
如果这些食物都不适合你，布鲁金建议购买强化牛奶、麦片和酸奶。由于维生素 D 对健康老龄化至关重要，布鲁金还建议询问您的保健提供者，在您的日常生活中添加每日维生素 D 补充剂是否适合您。
4 维生素B12
好的，这是维生素 B12 的处理。50 岁以后你实际上不需要更多;每个 14 岁以上的人都应该以每天 2.4 微克为目标。但随着我们接近中晚期，达到这一目标可能会变得棘手，因此值得特别注意。
“随着年龄的增长，我们经常需要服用更多的药物，某些类别的药物，如质子泵抑制剂的胃酸反流药物、糖尿病药物、二甲双胍和消化性溃疡病治疗可以减少 B12 的吸收，”布鲁金解释说。“随着年龄的增长，我们也会失去一些吸收维生素 B12 的能力，”Weiss 指出，并补充道，“因此，您的医生可能会建议在 60 岁之后对 B12 缺乏症进行常规血液检查。如果水平低，膳食补充剂可能是受到推崇的。”