饱腹感是在进餐时引起我们停止进食的饱腹感。简单地说，饱腹感是吃“足够”并自然结束用餐的感觉。饱腹感一开始听起来可能是无形的，但研究人员已经确定了哪些食物最有饱腹感。

事实上，他们观察到许多专为减肥和节食而设计的低热量食物的饱腹感非常低。此外，这些减肥食品可能会导致日后由于饥饿和渴望增加而暴饮暴食。

因此，哪些食物被认为最能减少饥饿感并 有助于延长饱腹感 蛋白质被认为是最能引起饱腹感的第一大营养素。

根据发表在《营养杂志》上的研究， 与高脂肪或碳水化合物零食相比，高蛋白零食可以减少全天消耗的总卡路里。

由于一些原因，蛋白质非常令人满意。首先，它是最充实的。消化需要很长时间，因此会在我们的胃中停留更长时间并导致饱腹感。

蛋白质对食物也有很高的热效应，并通过消化它燃烧的卡路里来提高你的代谢率。蛋白质同时是最能引起饱腹感的常量营养素，其次是碳水化合物，最后是脂肪。

有趣的是，碳水化合物和脂肪含量都很高的高度加工食品的饱腹感指数很低。考虑吃早餐糕点或甜甜圈之类的东西。这些食物的“关闭开关”很难实现。相比之下，可以考虑用鸡蛋、全麦吐司和水果代替早餐。

在这些不同的膳食中，您可能会感受到完全不同的饱腹感和饱腹感。第一餐，早餐糕点，不是很饱也很饱。这种选择可能会让您感到饥饿或好像您没有吃饱。因此，这种选择会影响您当天晚些时候的食物选择。

另一方面，富含蛋白质的均衡早餐可能会增加饱腹感并促使您停止自然进食。这种组合可以通过增加饱腹感和满足感来减少当天晚些时候消耗的总卡路里。用我们的19 种高蛋白早餐清单让你吃饱，自己做一份 。

为了增加饱腹感并减少全天的饥饿感，首先要确保您的膳食中含有足够的蛋白质。

你可能还想看看你吃的碳水化合物的类型，因为碳水化合物是第二大最令人满意的常量营养素。土豆、全麦、糙米和水果等高纤维碳水化合物与高蛋白食物非常接近，可以帮助您在用餐时自然感到更饱。

专注于宏量营养素均衡的膳食，以增加饱腹感和饱腹感。不确定如何平衡您的膳食?这是我们关于如何始终安排健康膳食的技巧。